- 前言 为什么阿乔没有去跑步？
- 第一辑 拖延背后的心理动机：苦VS乐的较量
- 情景1：明知道有事要做，为什么还在浪费时间
- 情景2：心里想着早睡，刷抖音的手却停不下来
- 情景3：一想到走20分钟才能到健身房，我就不想动了
- 情景4：身心俱疲的时候，对一切都丧失了热情
- 情景5：拥有充实假期的愿望，无数次地败给了赖床
- 第二辑 直视内心：当你拖延时，你在逃避什么
- 症结1：习惯性忧虑，凡事都往坏处想
- 症结2：苛求完美，总渴望万无一失
- 症结3：心里不喜欢的事，没办法提起兴致
- 症结4：把主观时间与客观时间混为一谈
- 症结5：逃避责难，不用为失败负责
- 症结6：不相信自己可以做到，索性就不去做
- 症结7：对远离心理舒适区产生了阻抗
- 第三辑 战胜拖延的实质：动力＞阻力
- 拖延=阻力＞动力，行动=动力＞阻力
- 减少阻力武器1：回想折磨人的愧疚感
- 减少阻力武器2：不做无谓的利弊权衡
- 减少阻力武器3：刻意改变外部的环境
- 减少阻力武器4：分配或引导注意力
- 减少阻力武器5：调整内心的期望值
- 激活动力工具1：深层的价值取向
- 激活动力工具2：想象自己行动的样子
- 激活动力工具3：利用社会性动机
- 激活动力工具4：积极正向的暗示
- 激活动力工具5：及时地奖励自己
- 第四辑 WOOP思维：打破“想到做不到”的困局
- WOOP思维=心理比对+执行意图
- 实践练习：WOOP思维的具体运用
- 谁都有愿望，但不是谁都会制定目标
- 没有deadline的目标，很难不拖延
- 大目标令人畏惧，小目标更容易坚持
- 目标评估与修正的方法与原则
- 第五辑 重视精力管理，人人都可以不拖延
- 精力不足是拖延的生理基础
- 吃什么样的食物，决定着你的状态
- 及时叫停压力，别等到身心被掏空
- 杜绝“连轴转”，精力也需恢复
- 精力是稀缺资源，学会拒绝很必要
- 变更工作的内容，同样是一种休息
- 掌握丢弃的艺术，减少精力的耗损
- 完成那些未完成的事，腾出心理空间
- 战胜拖延不能靠意志力，要靠仪式习惯
- 第六辑 有效是做正确的事，效率是正确地做事
- 思考力是一个人最核心的能力
- 混乱的信息会阻碍正常的思考
- 别总追求快，最高的效率是不返工
- 越不喜欢的事情，越不能往后拖
- 杜绝“工作1分钟，闲游1小时”
- 四象限法则：做事要分轻重缓急
- 掌握5S整理法，避免因杂乱而分心
- 训练结构性思维，解决问题讲究逻辑
- 第七辑 触发行动的欲望，让拖延到此为止
- 触发的本质是告知：Just do it now
- 设计特定的环境，让行为发生改变
- 把deadline提前，制造危机的感觉
- 屏蔽感受的过程，用行动满足需求
- 调动最少的资源去完成“第一步”
- 体验到有所进展，才能够持续下去
- 第八辑 抗拖这一场持久战，别输在情绪上
- 消极与拖延是一对“共生体”
- 少想一点“如果”，多去思考“如何”
- 因恐惧而拖延时，你是在滋养恐惧
- 我不想上班：令人沮丧的职业倦怠
- 让“黑色星期一”不再充满忧郁
- 学会为自己营造积极的工作氛围
- 摒弃消极的完美，当个最优主义者